現代人一天有超過三分之二的時間不是坐在電腦前，就是滑手機，長期久坐、姿勢不良，最常出現的毛病就是：腰痠背痛。你是不是也常覺得下班後腰卡卡、背緊緊，甚至早上起床時一翻身就不舒服？別小看這些徵兆，長期累積可是會造成慢性腰椎壓迫、椎間盤突出、甚至坐骨神經痛喔！
好消息是，不需要昂貴的復健課，也不用每天花一小時運動，只要每天花5分鐘拉筋，就能大大緩解腰部不適！以下教你3招簡單又有效的伸展動作，在家、在辦公室都能做，趕快學起來！
第一招：貓牛式伸展 — 喚醒腰背核心
動作說明：
四足跪姿，手掌撐地與肩同寬，膝蓋與髖同寬。
吸氣時拱背，頭垂下（像生氣的貓）；
呼氣時背打凹、頭往上抬（像溫馴的牛）。
一吸一吐為一組，重複8～10次。
效果：這個動作能溫和地活動脊椎關節，放鬆脊柱、腰部肌肉與核心深層肌群，適合早上起床或長時間久坐後做。
小提醒：動作不需過大幅度，重點在「慢慢來、配合呼吸」。
第二招：膝抱胸伸展 — 放鬆下背壓力
動作說明：
平躺在床或瑜珈墊上。
雙手抱住單膝，將膝蓋緩慢拉向胸口，停留15～20秒後換邊。
再來雙膝一起拉近胸口，抱住停留30秒。
效果：這個動作可以放鬆下背部、舒緩腰椎與臀部緊繃肌群，非常適合一天結束後或睡前做，讓身體「放鬆開機」。
小提醒：若腰椎有受傷史，動作請溫和，必要時墊個小枕頭在腰下更舒適。
第三招：坐姿側腰伸展 — 緩解長時間坐姿僵硬
動作說明：
坐在椅子上，雙腳踩穩地板。
右手舉高，身體往左側彎，感覺右側腰部有拉伸感。
停留15秒後換邊，左右交替3次。
效果：這招動作可以伸展側腰肌群與脊柱兩側的肌肉，特別適合辦公室久坐族，午休或工作間隙都能做。
小提醒：記得保持坐姿穩定，避免駝背，動作過程中不要閉氣。
Bonus Tips：改善腰酸的日常小習慣
除了拉筋運動，以下這些日常小動作，也能幫你更有效對抗腰痛：
✔ 每坐50分鐘起身走一走，活動5分鐘。
✔ 調整辦公椅椅背與坐墊，讓腰部有支撐。
✔ 睡覺選擇適中硬度的床墊，太軟反而讓腰更吃力。
✔ 保持體重在理想範圍，減少腰椎負擔。
結語：腰不再痠，生活才有勁！
腰酸背痛不是老年人的專利，許多年輕上班族、中年人也深受其害。與其忍痛不理，不如每天花5分鐘，簡單拉拉筋、喚醒僵硬的肌肉與關節，讓身體重新找回靈活與輕盈。別小看這幾招動作，它們不只是舒緩，還能有效預防慢性疼痛，讓你久坐也不怕卡腰！