糖尿病不上門：日常控糖五大招

Сообщение 2025-06-19 06:56:30

你是不是也以為「糖尿病就是不能吃糖」？事實上，糖只是表面現象，真正的關鍵在於身體「使用胰島素的效率」。當胰島素無法好好發揮作用，血糖就會長期飆高，進而導致第二型糖尿病。而這一切，與你的飲食習慣、運動頻率、體重控制密切相關。

根據台灣國民健康署的統計，全台約有超過200萬名糖尿病患者，而且每年還有不少人處於「糖尿病前期」卻渾然不覺。與其等病上身才吃藥控制，不如從現在開始養成健康控糖習慣，讓糖尿病不上門。以下這五個簡單卻非常有效的方法，就是你日常生活中最好的控糖秘訣。

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原型食物指的是接近天然狀態、未經過多加工的食材。例如糙米飯比白米飯好，全麥麵包比白吐司好，地瓜比蛋糕更健康。這些原型食物保留了豐富的膳食纖維，能減緩腸道對糖分的吸收速度，避免血糖快速升高。

加工過的精緻澱粉（如白飯、白麵包、甜點）幾乎已經失去大部分纖維與營養，吃下去很快就讓血糖「飆高又跌落」，導致胰島素長期超時工作，久了就容易出現胰島素阻抗。

建議： 每一餐至少替自己保留一項「原型澱粉」，像是五穀飯、地瓜、南瓜、糙米飯，讓餐桌更豐富也更健康。

你知道嗎？吃飯的「順序」也會影響血糖反應。所謂「順序吃飯法」指的是：先吃菜→再吃蛋白質→最後才吃主食（飯或麵）。這種方式能夠先讓身體接收到膳食纖維與蛋白質，減慢糖分吸收，穩定飯後血糖。

研究顯示，這樣的吃法比起傳統「混著吃」，能有效降低飯後血糖高峰30%以上，對預防糖尿病與控制體重都有明顯幫助。

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建議： 每餐吃飯前，先喝幾口蔬菜湯或吃一碗燙青菜，再吃肉類與主食；外食時也可以自己調整順序進食。

體重過重、特別是腹部肥胖，會大幅降低胰島素的敏感性。當你的BMI超過25時（台灣標準），罹患糖尿病的風險也會明顯上升。肥胖會讓脂肪堆積在肝臟、肌肉等部位，阻礙胰島素的正常作用，讓血糖更難控制。

控制體重並不是一昧地減少熱量攝取，而是要選擇正確的食物，搭配適量運動，提升新陳代謝與肌肉量。

建議： 若你的BMI已經超標，可以設定一個月減少1公斤的小目標。每週運動3次，每次30分鐘的快走、慢跑、游泳或騎腳踏車，都是安全又有效的開始。

餐後血糖飆高，是導致糖尿病的主因之一。你吃完一碗飯，不只是肚子飽，血液中的葡萄糖也在飆升。這時候若立刻久坐，血糖很容易囤積在血液中。但只要在飯後輕鬆走個20分鐘，就能幫助肌肉細胞吸收葡萄糖，降低飯後血糖指數。

很多研究指出，餐後輕度運動的效果甚至比單次激烈運動還來得穩定。

建議： 吃完飯不要馬上坐下看手機或滑平板，不妨到巷口散步一圈，或在家踩原地踏步、做些簡單伸展操。特別是晚餐後更要避免「吃飽躺著」，不僅控糖失敗，還容易長肚子。

很多人不知道自己已經處於糖尿病前期（空腹血糖介於100～125mg/dL），而錯過了可以「逆轉」的黃金期。其實只要透過生活方式改變，糖尿病前期是有機會完全恢復正常的！

建議： 年滿30歲以上、或有糖尿病家族史者，應每年進行一次空腹血糖或糖化血色素（HbA1c）檢查。若發現血糖輕微升高，也不要驚慌，可以透過飲食與運動先進行三個月的控制，再複檢，許多人都能在無藥物情況下讓血糖回穩。

糖尿病不是突然降臨的疾病，而是日積月累的生活結果。你每天吃什麼、怎麼吃、動不動、胖不胖、檢不檢查，都是影響血糖的關鍵。與其等到真的生病，不如現在就從「吃原型食物」與「餐後動一動」做起，讓你的血糖不飆、身體更健康！