你是否也以为骨质疏松是年纪大了才会发生的「老人病」？其实，骨骼健康的基础早在年轻时就已打下。根据研究显示，人体的骨量在30～35岁达到高峰后便开始缓慢流失，若平时缺乏钙质、阳光不足、久坐少动，等到中老年时才开始补救，往往已经太晚。

更令人担忧的是，现代年轻人工作忙碌、饮食精致、缺乏运动，正默默埋下骨质疏松与骨折的隐忧。腰酸背痛、肩颈僵硬、姿势不良，很多都与骨骼强度与结构有关。

别等到骨折、驼背才后悔，现在开始打造「强壮骨本」，为未来储存健康力！以下三个关键方向，让你从年轻就预防骨质疏松：

一、饮食补钙＋维生素D：养骨从餐桌开始

骨骼的主要成分是钙，而维生素D则帮助钙吸收、沉积在骨头中。缺一不可。很多年轻人不爱喝牛奶、怕胖不吃乳制品，长期下来自然钙质摄取不足。而维生素D的主要来源是日晒，整天待在室内，缺D也是常态。

建议补骨饮食策略：

钙质来源推荐：

牛奶、优酪乳、起司

小鱼干、豆腐、芝麻

深绿色蔬菜（如芥蓝、菠菜）

维生素D来源推荐：

多晒太阳，每天10–20分钟

食物如鲑鱼、鲭鱼、蛋黄

必要时可补充营养品（须医师评估）

成人每日建议钙摄取量为1000毫克，50岁以上女性及老年人则为1200毫克。年轻时打好基础，能大幅降低未来骨折与骨密度下降的风险。

二、负重运动＋核心锻炼：让骨头「被需要」

别再以为只有长者才要锻炼骨头。骨骼是活组织，会随着使用而变得更强壮。尤其负重运动能刺激骨细胞活化、增加骨密度，是预防骨质疏松最有效的天然方法。

推荐适合年轻人的骨骼友善运动：

快走、慢跑、有氧舞蹈（刺激下肢骨密度）

重训训练，如深蹲、哑铃、壶铃（促进骨骼负重）

瑜伽、皮拉提斯（改善平衡、强化核心肌群）

跳绳、登山、打球等间歇负荷运动

每周进行3～5次，每次30分钟，就能显著提升骨密度并预防肌少症。保持活动，是让骨头「活着」的关键。

三、改善姿势与习惯：骨骼健康从细节守护

现代人长期使用手机、电脑，低头弯腰成为日常姿势，这种长期压力会造成脊椎变形、肩颈紧绷、下背痛，甚至提早驼背。

简单可执行的姿势调整建议：

坐姿挺直，电脑萤幕置于眼睛水平

每坐1小时就起身活动5～10分钟

不要单肩背重物，避免骨盆歪斜

睡觉枕头不宜过高，保护颈椎自然弧度

良好姿势能减少脊椎负担，也有助于骨骼的力学排列正常。长年累月的错误姿势，很可能成为未来骨折、退化性关节炎的前兆。