提到維生素 C，你會想到什麼？抗氧化、提升免疫力、美白淡斑，甚至有人認為它能預防感冒。維生素 C 確實是人體必需的營養素，但它並不是「萬靈丹」。事實上，過量補充維生素 C 反而可能帶來副作用。那麼，我們到底該怎麼正確看待這顆小小的維生素？

維生素 C 的角色

維生素 C（又稱抗壞血酸）屬於水溶性維生素，主要功能包括：

抗氧化：對抗自由基，延緩細胞老化。

促進膠原蛋白生成：有助於皮膚、血管、骨骼與牙齦健康。

增強免疫力：幫助白血球發揮作用。

促進鐵吸收：尤其是植物性食物中的非血基質鐵。

這些好處讓維生素 C 幾乎成為保健食品界的明星。

「多吃更好」真的成立嗎？

因為維生素 C 是水溶性的，多餘的量會隨尿液排出，所以很多人以為「吃再多也沒關係」。但事實上，身體的吸收率有限，過量攝取可能造成以下問題：

腸胃不適
過量可能導致腹瀉、胃痛、噁心。

增加腎結石風險
高劑量維生素 C 會分解成草酸鹽，與鈣結合後形成腎結石，對腎功能較差的人尤其有風險。

干擾營養平衡
長期高劑量補充，可能影響銅、維生素 B12 等其他營養素的吸收。

反而削弱免疫作用
研究指出，長期攝取超過建議量，並不會顯著提升免疫力，甚至可能造成免疫系統調節失衡。

建議攝取量是多少？

根據世界衛生組織（WHO）與台灣衛福部建議：

成年人每日建議量：約 100 毫克

安全上限（UL）：約 2000 毫克

一顆奇異果含有 60–80 毫克維生素 C，
 一杯柳橙汁約 120 毫克，
光靠食物就能輕鬆達到建議攝取量。

天然食物比保健品更優

雖然市面上維生素 C 發泡錠、膠囊琳瑯滿目，但專家多建議「食物來源」優先：柑橘類水果：橘子、柳丁、葡萄柚

莓果類：草莓、藍莓、黑醋栗

蔬菜：青椒、花椰菜、羽衣甘藍

天然食物不只提供維生素 C，還包含纖維與其他植化素，能產生協同保護效果，是保健品無法取代的。

哪些人需要額外補充？

抽菸者（消耗更多維生素 C）

長期外食、蔬果攝取不足者

傷口恢復期或術後病人

某些特殊疾病或吸收不良者

這些族群可在醫師或營養師建議下，使用額外補充品。