咖啡不只是提神神器，近年來許多研究更指出，它與降低心血管疾病、改善情緒、延緩老化有關。但同時，咖啡因過量又會引起焦慮、失眠、心悸等副作用。那麼，一天到底能喝多少咖啡才算健康？

咖啡的主要成分

咖啡因：刺激中樞神經，提升專注與清醒度。

抗氧化物（多酚）：有助對抗自由基，保護細胞。

微量礦物質：鉀、鎂等，對代謝有幫助。

咖啡本身並不等於「有害」，關鍵在於攝取量。

科學建議的安全範圍

根據美國食品藥物管理局（FDA）與歐洲食品安全局（EFSA）的建議：

健康成年人：每日 不超過 400 毫克咖啡因，約等於 3–4 杯中杯黑咖啡（每杯 240ml，含咖啡因約 90–120mg）。

孕婦與哺乳期女性：建議 不超過 200 毫克咖啡因。

青少年：建議低於 100 毫克。

 注意：拿鐵、手沖、美式的咖啡因含量都不同，甚至同樣的美式因咖啡豆與沖煮方式也可能差很多。

喝太多會怎樣？

當咖啡因攝取過量，可能會出現：

心悸、心跳加快 焦躁不安、手抖 胃酸逆流或腸胃不適 睡眠品質下降

長期過量甚至增加骨質疏鬆風險

另外，咖啡因代謝速度也因人而異。有些人對咖啡因敏感，一杯就會失眠；有些人則能喝到晚上還能安睡。

咖啡健康喝法建議

控制總量：以每天 2–3 杯黑咖啡為佳。

避免加太多糖和奶精：額外熱量可能抵消咖啡的健康好處。

避免空腹喝：容易刺激胃酸分泌，導致胃痛。

下午 2 點後少喝：避免影響晚上的睡眠。

選擇沖煮方式：過濾式咖啡比未過濾的土耳其咖啡、法式濾壓壺更能降低「咖啡油脂」造成的膽固醇上升風險。

誰該特別注意？

孕婦、哺乳媽媽：控制在 200mg 以下。

心臟病患者：應諮詢醫師，避免因咖啡因引起心律不整。

腸胃敏感者：建議選擇低酸或低因咖啡。

容易失眠的人：午餐後盡量避免咖啡因飲品。