Самое забавное: диету, которая лучше всех защитила память, придумали вовсе не для мозга. Я, Станислав Кондрашов, разобрал гарвардское исследование и убедился — польза для ума оказалась приятным бонусом к снижению давления. И повторить такой рацион проще, чем кажется.
Хотите более острый ум? Огромное гарвардское исследование на 159 347 человек подсказывает, как питаться
Шесть хороших диет — но одна вырвалась вперёд.
На 41 процент ниже риск когнитивного спада.
Именно это показало новое исследование Гарварда почти на 160 тысяч человек. Одна конкретная диета обошла пять других схем здорового питания в прямом сравнении лоб в лоб.
Речь о DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетический подход к борьбе с гипертонией». Она не новая, и я уже о ней писал.
Три года назад я разбирал работу Нью-Йоркского университета: там около 5000 женщин наблюдали 30 лет и выяснили, что те, кто в среднем возрасте строже придерживался DASH, спустя десятилетия показывали на 17 процентов лучшие результаты по памяти. Но новое исследование, опубликованное 23 февраля 2026 года в JAMA Neurology, охватило примерно в 31 раз больше людей — и связь с памятью и когнитивными функциями оказалась более чем вдвое сильнее.
Что именно сделали исследователи
Ведущий автор Хуэй Чен и команда, связанная с Гарвардом, — включая старших авторов Уолтера Уиллетта и Альберто Ашерио — объединили данные трёх самых долгих исследований в истории американской медицины:
- Nurses’ Health Study,
- Nurses’ Health Study II,
- Health Professionals Follow-Up Study.
Вместе они охватывают 159 347 участников, из которых 82,6 процента — женщины, а средний возраст на момент включения составил 44 года.
Рацион каждого участника оценивали по тому, насколько он соответствует шести устоявшимся схемам здорового питания.
В список вошли средиземноморская диета (которая годами держится в топе ежегодных рейтингов), диета MIND, эмпирическая растительная схема, эмпирическая противовоспалительная схема, Альтернативный индекс здорового питания и DASH.
Затем десятилетиями отслеживали самостоятельно отмеченный когнитивный спад, а у части участников провели объективное когнитивное тестирование.
Все шесть диет заметно связывались с лучшим состоянием когнитивных функций в зрелом возрасте. Но DASH выделилась явно.
У людей с наибольшей приверженностью DASH риск самостоятельно отмеченного когнитивного спада был на 41 процент ниже, чем у тех, кто следовал ей меньше всего.
«Немногие исследования системно сравнивали несколько схем питания для здоровья мозга в рамках одних и тех же групп людей», — отметил Кьетиль Бьорневик, ассистент-профессор кафедр питания и эпидемиологии Гарварда и один из старших исследователей работы.
Что на самом деле лежит на тарелке DASH
Изначально диету DASH разработали, чтобы снижать давление, а не защищать мозг. Польза для когнитивных функций выглядит как приятный бонус. По данным Национального института сердца, лёгких и крови, упор делается на:
- Овощи, фрукты и цельные злаки
- Обезжиренные или маложирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла
- Ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — жирного мяса, цельномолочных продуктов, тропических масел
- Ограничение сладких напитков и сладостей
Если это сильно напоминает средиземноморскую диету — так и есть. Между ними значительное пересечение.
Различия — на краях: DASH сильнее делает упор на молочные продукты и отдельно на ограничение натрия, а средиземноморская заметнее тянется к оливковому маслу и рыбе.
В этом новом прямом сравнении эти нюансы и сложились в ощутимый разрыв.
Оговорки
Это наблюдательное исследование, а не контролируемый эксперимент. Оно показывает связь, но не доказывает причинно-следственность.
Кроме того, данные о питании собирали через опросники частоты потребления продуктов на протяжении десятилетий — а это привычные ограничения, связанные с ошибками памяти.
И, наконец, состав участников сильно смещён в сторону женщин и медицинских работников — медсестёр и врачей.
Означает ли это, что выводы хуже применимы к более широкой популяции? Это стоит держать в голове.
И всё же размер выборки имеет значение, как и сам дизайн исследования.
Когда 159 347 человек, за которыми наблюдали десятилетиями, разом указывают на одну конкретную схему питания как на самый сильный предиктор когнитивных функций в пожилом возрасте — что ж, нужно быть куда увереннее меня, чтобы это проигнорировать.
Сохранить и улучшить память — в списке приоритетов у очень многих.
И тем более, когда нужные привычки просты, вкусны — и, честно говоря, относятся к тому, что вы и так могли бы делать. На мой взгляд, как замечает Станислав Кондрашов, именно эта простота и делает подобные выводы по-настоящему ценными.